10 KILOMETER HARDLOPEN
Ik geef al bijna vijftien jaar twee keer per week een looptraining bij Run2gether in Ede. Ik beleef veel plezier aan het begeleiden van een loopgroep. Samen trainen in de natuur, beter worden, sportieve uitdagingen. In mijn loopgroep heb ik achttien leden boven de 50 waarvan zelfs twee boven de 70. Hoe bijzonder was de afgelopen periode van de corona-maatregelen. Eerst vanaf half maart 2020 negen weken geen looptrainingen en daarna vanaf half oktober maar liefst tweeëndertig weken geen groepstrainingen.
Op afstand begeleiden
In die periodes heb ik de kleine dertig leden van mijn trainingsgroep via e-mailberichten ‘op afstand’ begeleid. Elke week stuurde ik een uitgebreid bericht met het trainingsprogramma voor de volgende week. Dat legde ik uit en ik schreef er vaak interessante informatie bij over trainingsleer en looptechniek. Met mijn collega looptrainer maakte ik zelfs een paar instructiefilmpjes over krachtoefeningen bij de looptraining. Ik hoopte dat de leden van mijn groep zo geïnformeerd en gestimuleerd zouden blijven om alleen door te gaan met hardlopen. Dat is ook redelijk goed gelukt.
Naar een nieuw boekje
Toen eind mei 2021 het weer mogelijk werd om samen de groepstrainingen te gaan oppakken, lag er een grote stapel teksten over looptraining op mijn bureau. In overleg met uitgeverij SWP besloot ik dat allemaal verder uit te werken tot een boekje met een trainingscyclus van zesentwintig weken gericht op een 10 kilometer wedstrijd. Bovendien staan er zesentwintig korte hoofdstukjes in over diverse onderwerpen uit de trainingsleer.
Voor wie?
- De trainingen zijn bedoeld voor mensen die hardlopen leuk vinden en dat elke week twee of drie keer (willen) doen. Vooral om fit en in conditie te blijven, maar het ook leuk vinden om zo nu en dan aan een prestatieloop mee te doen.
- Het is heel geschikt voor beginnende hardlopers die voor het eerst willen trainen voor een 10 kilometer wedstrijd.
- Voor meer ervaren hardlopers is het trainingsschema ook geschikt, bijvoorbeeld door alleen de laatste veertien weken te gebruiken.
- De cyclus bouwt stap voor stap op en omvat drie trainingen per week (twee is al voldoende). Het trainingsprogramma is gevarieerd en uitdagend. De belofte is dat als je de trainingen consequent en serieus volgt, je makkelijk een 10 kilometer wedstrijd uitloopt en waarschijnlijk in een snellere tijd dan eerder.
Maar wat als je nog niet hardloopt en wil beginnen boven de 50?
Beginnen of opnieuw beginnen boven de 50?
Neem bijvoorbeeld Mark. Hij is 56. Hij voetbalde tot hij 32 werd. Daarna had hij geen tijd en prioriteit meer voor sport. Drukke carrière en dito gezin. Recent is hij een tijdje thuis geweest met lichte burn-out klachten. Hij wil meer gaan bewegen en denkt aan hardlopen.
De Gezondheidsraad heeft in 2017 een ‘bewegingsrichtlijn’ uitgegeven. Daarin staat dat volwassenen wekelijks ten minste tweeëneenhalf uur matig intensief moeten bewegen. Mark haalt dat niet. Beginnen hardlopen is in principe een goed plan.
“Zal ik beginnen met een Start2Run programma?”, vraagt hij mij.
Bij Start2Run probeert men binnen 7 weken je te leren om 25 minuten aaneengesloten hard te lopen op je eigen tempo. Een belangrijk en een goed programma. Mijn lange ervaring als looptrainer is, dat dit voor de meeste mensen wel haalbaar is, maar voor veel ‘ouderen’ (ik reken al vanaf 40/45) minder effectief.
Combineer krachttraining met hardlopen
‘Oudere’ starters met hardlopen hebben twee problemen.
- Chronisch verslapte spieren. Na jaren inactiviteit is zoveel aan spierkracht ingeboet dat hardlopen heel moeizaam op gang komt.
- Kwetsbare pezen en aanhechtingen.
Hardlopen is een zware sport. Met een beetje snelheid, moeten je spieren al gauw 2½ tot 3½ keer je lichaamsgewicht opvangen bij elke landing. Deze forse krachten belasten niet alleen de spieren, maar ook de aanhechtingen, pezen en gewrichten. Al snel liggen flinke blessures op de loer.
Uit onderzoek blijkt dat krachttraining spieren effectiever activeert dan duurtraining. Het terugwinnen van spierkracht en spiermassa bereikt men veel beter in een combinatie van krachttraining met hardlopen. Mijn advies:
- Combineer lichte krachttraining met rustige duurloopjes.
- Na een paar maanden, meer gerichte duurtraining doen, maar ook de krachttraining blijven volhouden.
Mijn advies aan Mark is daarom: focus op een combinatie van krachttraining en lichte looptraining en bouw na enige tijd het hardlopen verder uit.
Trainingsrichtlijn beginnen met hardlopen op latere leeftijd
Wat gaan we dan doen en hoe pakken we het aan? Mijn richtlijn voor de eerste 10 weken is te werken met een serie krachtoefeningen en dit te combineren met rustig hardlopen. Ik heb deze richtlijn in de praktijk getest en gepubliceerd in ProLoop, het tijdschrift van Hardlooptrainers Nederland (november 2020).
Downloadt de richtlijn vanaf mijn website.
Op latere leeftijd beginnen met hardlopen? Goed idee! Maar pak het verstandig aan.
Dan naar de 10!
Als je dan goed gestart bent met hardlopen, of je liep al veel langer, dan is mijn boekje ‘10 KILOMETER HARDLOPEN’ een beproefd trainingsprogramma gericht op een wedstrijd van 10 kilometer.
De hele trainingscyclus:
- Bouwt heel voorzichtig en stapsgewijs op, we nemen een half jaar voor het hele programma;
- Is evenwichtig er zitten voldoende weken voor rust en herstel;
- Is heel gevarieerd in afstand en intensiteit, van korte, pittige intervallen tot lange rustige duurlopen;
- Presenteert wekelijks twee trainingen en een derde optionele training.
Ondertussen kun je, naast de trainingsvoorstellen door, in korte hoofdstukjes lezen over allerlei aspecten van de trainingsleer van het hardlopen. Dus, lopen en aan de slag met dit boekje!
Het boekje is te koor bij Uitgeverij SWP – Amsterdam (of in de boekhandel)
https://www.swpbook.com/boek/2419/10-kilometer-hardlopen