In het vorige artikel was de redenering: mensen die jaren lang inactief zijn geweest (dus niet de richtlijn van de gezondheidsraad hebben gevolgd van minimaal 2½ uur per week matig intensief bewegen), hebben last van kwalitatief verval van hun spieren. Als ze dan weer willen gaan sporten, bijvoorbeeld hardlopen, is het verstandiger eerst te focussen op krachttraining en daarna op duurtraining.
Maar wat gaan we dan doen? Mijn advies voor de eerste 10 weken.
- Probeer 2 keer in de week een half uurtje te sporten met focus op kracht.
- Doe altijd eerst een warming-up. Bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten wandelen of fietsen.
- Doe dan vervolgens de volgende oefeningen.
- Op de tenen huppen op de plaats, goed loskomen van de grond, dus eigenlijk (touwtje)springen.
- Maken van een serie kniebuigingen, benen iets gespreid (bovenbeen horizontal, of 90°).
- Vanuit een kniebuiging omhoog springen.
- Met beide voeten op de tenen staan en even vasthouden.
- Een stap naar voren doen met het rechterbeen en door de knieën zakken (bovenbeen horizontaal) en terug stappen (lunges). Afwisselen met linkerbeen.
- Maken van zijwaartse sprongetjes, naar links en terug, naar rechts en terug, en zo verder.
- Planking gedurende 30 seconden en steeds iets langer.
- Doe elke oefeningen/beweging 15 keer achter elkaar, neem een korte pauze, actieve rust 2 tot 3 minunten, bijvoorbeeld wandelen en herhaal de serie nog 2 keer (dus in totaal 3 series). Is 15 keer te veel, begin dan met minder bijvoorbeeld 10 keer. Probeer als het makkelijker gaat, de oefeningen intensiever uit te voeren.
- Alles bij elkaar heb je hiermee een setje oefeningen waarmee de bovenbeenspieren, kuitspier, hamstrings en bilspieren worden aangesproken. Na 4 weken serieus deze oefeningen doen leidt dit al tot een duidelijk effect.
Nu gaan we het liefst gekoppeld aan die krachtoefeningen ook voorzichtig hardlopen. We beginnen met een heel basaal schema dat vertrekt vanuit wandelen. Het zijn 20 trainingen, dus doe 10 weken 2 keer per week deze looptraining.
Lees even mee met het schema. Training 1 begint met 15 minuten lekker stevig wandelen. Dan dribbelen, daarmee bedoel ik langzaam hardlopen, lekker licht. Eerst 30 seconden, minuut wandelen, 45 seconden hardlopen, 1 minuut pauze, en zo verder.
Dus heel, heel voorzichtig gaan we stap voor stap, minuutje voor minuutje hardlopen, omlijst met lekker stevig wandelen.
Het is belangrijk verantwoord op te bouwen. Naast dat hardlopen gezond is, vraagt deze sport veel van je lichaam. Je bewegingsapparaat wordt fors belast en het duurlopen vraagt een behoorlijke inspanning van je hart- en bloedvaten. Het is daarom belangrijk op een verantwoorde manier te beginnen met hardlopen.
Informatie
Faas, Maarten (2018). Heerlijk hardlopen. Theorie en praktijk van goed gedoseerde duurlooptraining. Amsterdam, Uitgeverij SWP.