“Het staat buiten elke discussie dat bewegen een sterk positief effect heeft op onze gezondheid. De Gezondheidsraad heeft in 2017 een ‘bewegingsrichtlijn’ uitgegeven. Daarin staat dat volwassenen wekelijks ten minste twee en een half uur matig intensief moeten bewegen. Dit verlaagt het risico op ziekten als diabetes, hart- en vaatfalen, depressie en, bij ouderen, botbreuken. Meer bewegen is goed en stilzitten slecht. Dus hardlopen is altijd prima.”
Aan het woord is Maarten Faas. Hij is al jarenlang looptrainer bij Run2gether. In de groep atleten die hij traint is de oudste deelnemer inmiddels 75 jaar. Recent schreef hij het boek ‘Heerlijk hardlopen. Theorie en praktijk van goed gedoseerde duurlooptraining.’ Als geen ander hamert hij op een goede opbouw van de duurlooptraining.
“Natuurlijk heeft ouder worden een fors effect op je prestaties. Toen ik 36 was liep ik de 10 kilometer nog binnen de 40 minuten, nu 61 moet ik alles uit de kast halen om binnen 56 minuten te finishen. Als je ouder wordt is het belangrijk meer te letten op drie aspecten: goed gedoseerd trainen, systematisch werken aan krachttraining en core stability en neem bewust tijd voor gericht herstel.”
“Ik zou mijn lopers het liefst willen dwingen om altijd met behulp van een hartslagmeter te trainen. Als je ouder wordt, gaat je maximale hartslag langzaam maar zeker omlaag. Tegelijk zie ik dat ook veel oudere hardlopers de neiging hebben in de trainingen te snel te lopen. Dat is niet verstandig. Te veel belasting. Kans op blessures. Mijn stelregel is dat je niet meer dan 20% van je trainingstijd, boven de 80% van je vermogen mag trainen. Doe je meer, dan is dat contraproductief. Dus veel duurlooptrainingen moeten lekker rustig, of soms zelfs heel langzaam. Dan is meten weten, dus gebruik een hartslagmeter. Laat je adviseren over de verschillende trainingsintensiteiten.”
“Hardlopen is wel een eenzijdige sport. Hoofdzakelijk de been- en heupspieren worden aangesproken en zullen sterker worden door training. Voor een goede duurloper is echter het hele lichaam belangrijk. Zeker als je ouder wordt. Daarom is er de laatste jaren in de loopsport steeds meer aandacht voor core stability. Een krachtig bovenlichaam, sterke rug-, buik- en schouderspieren. Uit onderzoek blijkt dat gerichte krachttraining de loopprestatie verbetert. Ook voorkomt het blessures. Krachttraining verbetert de lichaamsbalans. Dus ga er mee aan de slag in een sportschool of onder begeleiding van een fysiotherapeut.”
“Herstel is belangrijk en neemt naar mate het ouder worden meer tijd. Neem extra tijd van een goede cooling–down. Pak je rust. Let op je voeding. Gewoon normaal eten en je loopt wedstrijden tot en met de marathon. Veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten. Vaker vette vis zoals zalm, makreel en haring. Matig vlees eten. Cola, fruitdranken, pizza’s, fastfood, chocolade en chips maken je dikker. Niet handig voor hardlopers, zeker niet voor de oudere sporter. Maar niet overdrijven, lekker sporten en genieten van de goede dingen des levens.”
Informatie
Faas, Maarten (2018). Heerlijk hardlopen. Theorie en praktijk van goed gedoseerde duurlooptraining. Amsterdam, Uitgeverij SWP.
Meer informatie over de richtlijn bewegen via deze link.